みなさん！こんにちは！Wish小林です！
前回、スタティックストレッチについてお話ししたので、
今回は、下半身のスタティックストレッチを紹介します！
もも裏のストレッチ(ハムストリングス)
【方法】
①長座になります
②どちらかの脚を折り曲げます
③折り曲げていない脚の膝を伸ばします
④③が出来たら、身体を前に倒して行きます
【ポイント】
🔸膝が少し曲がっても良いので、背筋や骨盤が過度に丸まらないようにする
🔸膝を伸ばしている側のもも裏をストレッチする
【目的】
🔹もも裏の柔軟性向上
🔹膝裏の痛みの予防
🔹もも裏ケガの予防
🔹坐骨神経痛の予防
もも前のストレッチ(大腿四頭筋)
【方法】
①横向きで床に寝そべります
②下になる脚の膝と股関節を曲げます
③上になる脚の膝を曲げて手で足首を掴みます(例：右足であれば右手で掴む)
④③が出来たら、脚をゆっくり後ろに引いていきます。
【ポイント】
🔸下の脚の膝・股関節をしっかり曲げて腰が痛くならないようにする
🔸腰を軽く丸めるように行う事で、伸び感アップ！
【目的】
🔹もも前の柔軟性向上
🔹膝前面の痛みの予防
股関節前側のストレッチ(腸腰筋)
【方法】
①膝立ち姿勢になる
②①の姿勢のまま片方の脚を前に踏み出す
③②の姿勢のまま、前脚に体重をかける
【ポイント】
🔸後ろになっている脚の股関節前の筋肉を伸ばす
🔸伸ばしている側の身体を反対側に倒すと、伸び感アップ！
【目的】
🔹股関節前面の筋肉の柔軟性向上
🔹姿勢の調整
🔹腰痛の予防
お尻のストレッチ(大臀筋)
【方法】
①背筋を伸ばして椅子に座る
②伸ばす側の脚を、反対側の太ももに乗せる
③②が出来たら、ゆっくり身体を前に倒す
【ポイント】
🔸背筋や骨盤は丸めないように、真っ直ぐしたまま身体を前に倒す
【目的】
🔹お尻の柔軟性向上
🔹坐骨神経痛の予防
ももの内側のストレッチ(股関節付近(大内転筋))
【方法】
①どちらかの膝を床につける
②反対の脚を横に開く
③つま先を正面に向けたままお尻を後ろに引く
【ポイント】
🔸手のひらを前の方につく事で、伸び感アップ
🔸背筋を真っ直ぐする
【目的】
🔹股関節付近の筋肉の柔軟性向上
🔹股関節痛の予防
ももの内側のストレッチ(股関節〜膝付近(薄筋))
【方法】
①どちらかの膝を床につける
②反対の脚を横に開く
③つま先を上に向けたままお尻を後ろに引く
【ポイント】
🔸この筋肉は、股関節を内側に捻る働きがあるので、つま先を上に向けて股関節を開く動きにする
【目的】
🔹股関節から膝まで付着する薄筋の柔軟性向上
🔹膝内側の痛みの予防
ふくらはぎのストレッチ(腓腹筋)
【方法】
①立った状態で脚を前後に開く
②①から後ろ脚の膝を伸ばした状態で、ゆっくり前側の足に体重をかけていく
【ポイント】
🔸後ろ脚の膝はなるべく曲げない
🔸なるべく踵は浮かせない
【目的】
🔹ふくらはぎの筋肉の柔軟性向上
🔹アキレス腱・踵・足底の痛みの予防
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